De ademfrequentie is het aantal keer per minuut dat je ademt. Dit bepaalt mede of je een goede ademhaling hebt en een goede ademhaling is heel belangrijk voor je gezondheid. Maar wat is een gezonde ademfrequentie? In deze blog vertel ik je er meer over. Lees je mee?
In mijn vorige blog (https://www.tannashyoga.com/post/ademhaling-wat-is-een-goede-ademhaling-en-waarom-is-dat-belangrijk) schreef ik al over een goede ademhaling, de adembeweging en een klein stukje over ons ademhalingsstelsel. Dat de ingeademde lucht via je neus, luchtpijp en bronchiën in je longen terechtkomt. Dat is een vrij simplistische voorstelling, in werkelijkheid is het iets ingewikkelder. Ik zal een beetje meer uitleg geven, maar er ook niet te diep op ingaan.
Je luchtpijp vertakt zich in 2 bronchiën, eentje gaat naar de linkerlong en de andere naar de rechterlong. In de longen vertakken de bronchiën zich steeds verder, dat noemen we bronchiolen. Uiteindelijk monden deze uit in longblaasjes, een soort hele kleine zakjes, waar de daadwerkelijke gasuitwisseling plaatsvindt.
De wanden van de longblaasjes zijn heel dun en omgeven door haarvaten (kleine aders). Vanuit de haarvaten wordt koolstofdioxide uit het bloed afgegeven aan de longblaasjes om daarna uit te kunnen ademen. Tegelijkertijd wordt zuurstof uit de ingeademde lucht vanuit de longblaasjes doorgegeven aan het bloed in de haarvaten en daarna verder getransporteerd via de slagaders naar de cellen en weefsels in je hele lichaam.
Dit gebeurt allemaal volledig automatisch door ons autonome zenuwstelsel. Gelukkig maar, want het is een heel ingenieus en ingewikkeld systeem, dat wij mensen nooit zelf bedacht kunnen hebben.
Je lichaam zoekt altijd naar balans en de ademhaling wordt voornamelijk bepaald door de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed. Is deze concentratie te hoog, dan krijgt je ademhalingsstelsel een seintje om in te ademen om zo meer zuurstof binnen te krijgen.
Lichaam en geest zijn één
Ons lichaam en onze geest zijn nauw verbonden met elkaar. Je herkent het vast wel, dat als je bang bent of ergens van schrikt, je automatisch sneller en oppervlakkiger gaat ademen (hoger in de borst), misschien hou je zelfs even je adem in. Terwijl als je ontspannen bent, je vanzelf ook rustig ademt.
Omgekeerd werkt het ook. Als je ontspannen bent en je gaat sneller ademen, dan zal je je al snel onrustig en gespannen gaan voelen. Hoe rustiger jij gaat ademen, hoe kalmer je je voelt.
Ons ademhalingsstelsel is het enige orgaan wat volledig automatisch werkt, maar wat je óók bewust zelf kunt beïnvloeden. Daardoor is het mogelijk om via je adem invloed uit te oefenen op je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Dat is ook de reden dat er zoveel ademoefeningen bestaan (daarover meer in een volgende blog).
Wat is nou een gezonde ademfrequentie?
Je ademfrequentie is afhankelijk van wat je op dat moment doet en kan uiteen lopen van 4 tot 60 keer per minuut.
In rust is een ademfrequentie van 6 tot 8 keer per minuut voldoende. Bij inspanning adem je uiteraard sneller. En dat geldt niet alleen voor fysieke inspanning zoals sporten, maar óók voor geestelijke inspanning.
Tijdens het wandelen adem je gemiddeld zo'n 10 tot 16 keer per minuut. Bij het hardlopen versnelt dat naar 40 tot 60 keer per minuut.
Maar ook van geestelijke inspanning ga je sneller ademen. Zelfs al lig je in je bed, dan nog zorgt denken en piekeren ervoor dat je tot wel 5 keer sneller ademt dan dat je fysiek nodig hebt. Dat betekent dus dat je tijdens het piekeren sneller ademt dan bij het wandelen...hmmm...
Veel mensen ademen in rust al veel sneller, 12 of 16 keer tot soms meer dan 20 keer per minuut. Dat is fysiek onnodig en zorgt voor onrust, spanning, gejaagdheid en verspilling van energie.
Als je in rust meer dan 12 keer per minuut ademt, geef je stress signalen af aan je lichaam. Dat zorgt er onder andere voor dat je hartslag verhoogt, er meer bloed naar je spieren gaat en dat alle minder noodzakelijke functies, zoals je spijsverterings- en hormoonstelsel, op een laag pitje worden gezet.
Meten is weten
Je kunt heel eenvoudig bij jezelf vaststellen wat jouw ademfrequentie is. Neem een stopwatch of hou een secondewijzer in de gaten en tel het aantal keer dat je inademt in 1 minuut. Blijf doorademen zoals je dat al deed, ga niet ingrijpen. Meet dit op verschillende momenten van de dag om een beter beeld te krijgen.
Een te snelle of te langzame ademfrequentie verstoort de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je bloed. Een te snelle adem komt het meest voor in onze drukke en gestreste maatschappij. Dat kan leiden tot allerlei klachten, van benauwdheid, duizeligheid en een opgejaagd gevoel tot hartkloppingen en hoge bloeddruk.
Is jouw ademfrequentie hoger dan nodig? Ga er dan direct mee aan de slag. Ga rustig zitten en breng je aandacht vooral op je uitademing. Adem langzamer, langer en gelijkmatig uit. Je inademing laat je vanzelf binnenstromen. Blijf met je aandacht bij de uitademing en maak die iets langer dan je inademing.
Als je dit een paar minuutjes doet, merk je meestal al dat je rustiger bent geworden. Laat me in een reactie onder deze blog weten wat jouw ademfrequentie is en of je verschil merkt als je een tijdje met aandacht uitademt. Dat vind ik super interessant om te lezen.
Nu je weet wat een goede ademhaling, adembeweging en ademfrequentie is, ga ik je in een volgende blog meer vertellen over ademoefeningen.