Ademwerk (breathwork) is enorm in opkomst en dat is niet voor niks. Het blijkt namelijk ontzettend veel voordelen op te leveren voor je fysieke en mentale gezondheid. In mijn vorige blog heb ik verteld wat er eigenlijk onder de term ademwerk wordt verstaan. In deze blog wil ik je graag meer vertellen over de verschillende soorten technieken die er zijn binnen ademwerk.
Er komt steeds meer wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van ademwerk. Wat diverse oude tradities, zoals yoga, al duizenden jaren wisten, sijpelt nu ook langzaam door in de westerse wetenschappelijke wereld.
Nu vraag je je misschien af, wat voor gezondheidsvoordelen dan? Nou onder andere:
grotere zuurstofopname in alle organen, weefsels en cellen, waardoor die ook beter kunnen herstellen
verbetering algemene lichamelijke gezondheid
grotere vitaliteit
grotere stressbestendigheid
verbetering mentale fitheid
makkelijker concentreren
betere switch van het zenuwstelsel tussen activering en ontspanning
en nog veel meer...
De verschillende soorten ademwerk
Er zijn ontzettend veel verschillende ademoefeningen, maar die zijn eigenlijk allemaal onder te verdelen in 3 categoriën: activerend, balancerend of ontspannend.
1) Activerend
Aan het begin van de dag kan ons lichaam wel wat activering gebruiken. Een activerende adem zet dan ook het sympatische zenuwstelsel (onze actieve stand) aan het werk en zorgt voor energie, focus en innerlijke kalmte. Perfect dus om aan je dag te beginnen (tenzij je de hele dag op het strand wil gaan liggen natuurlijk..).
Een activerende ademoefening houdt in, dat je wat sneller ademt en dat je langer inademt dan uitademt. Je kunt inademen door je neus en uitademen door je neus of mond. Maar de inademing en uitademing kunnen ook beide door je mond gedaan worden, zoals in veel transformationele ademoefeningen (doe dit alléén tijdens de oefening en nóóit de hele dag door).
Voorbeelden van activerende ademtechnieken zijn: de Vuuradem (in yoga kapalabhati genoemd), de Wim Hof Methode en diverse transformationele ademtechnieken zoals Rebirthing, Holotropic, Euphoric (waarover meer in een volgende blog).
Let op: doe een activerende adem altijd op je nuchtere maag. Dat voorkomt dat je eten slecht verteerd wordt en voorkomt ook eventuele misselijkheid. Je spijsvertering gaat namelijk vooral aan de gang wanneer je parasympatische zenuwstelsel (onze rust stand) aan het roer staat.
2) Balancerend
Gedurende de dag zijn er vast wel eens momenten dat je wel een beetje meer balans zou kunnen gebruiken. Balancerende ademoefeningen helpen de homeostase (zelfregulatie) in ons lichaam. Dit brengt balans in het hele lichaam en dus ook in het zenuwstelsel.
Dat werkt het beste als de inademing en de uitademing in gelijke tellen gedaan wordt met een circulaire adem, dus zonder pauzes na de in- of uitademing.
Een goed aantal is in 5 seconden inademen en in 5 seconden uitademen. Dat komt neer op 6 ademhalingen per minuut, wat zo'n beetje een ideaal aantal is voor je gezondheid (zie onderzoek).
3) Ontspannend
Ontspannende ademoefeningen activeren ons parasympatische zenuwstelsel (onze rust stand) en zijn dus over het algemeen niet geschikt om in de ochtend te doen. Het is natuurlijk wèl heel erg fijn om deze oefeningen te doen gedurende de dag als korte reset tussendoor, aan het einde van je werkdag of voordat je wil slapen. Ook deze oefeningen activeren de homeostase in het lichaam.
Bij ontspannende ademoefeningen maak je juist de uitademing langer dan de inademing. Dat kan bijvoorbeeld in de verhouding (in:uit) 3:5, 4:6 of 4:8. Hoe langer de uitademing hoe beter, maar bouw het langzaam op. Als de uitademing maar langer duurt dan de inademing en geleidelijk gaat (dus niet in de eerste 2 tellen alles uitblazen en de rest van de tijd leeg wachten).
Een hele fijne oefening daarvoor is inademen in 5 tellen en neuriënd uitademen in 15 tellen of zolang als je kunt, ook hier geldt weer: bouw het op.
Neuriën is super goed voor je en het ontspant je zenuwstelsel (via stimulering van de nervus vagus, zie onderzoek.
Probeer het maar eens. Lekker mee neuriën op muziek of gewoon zomaar.
Dit zijn de verschillende categoriën waar binnen tal van ademoefeningen bestaan. Je kunt er zelf mee aan de slag, er zijn diverse Apps die je hierbij kunnen helpen.
Maar je kunt natuurlijk ook een ademcoach inschakelen (je mag altijd contact met me opnemen), die de juiste oefeningen voor jouw situatie kan bepalen en je erbij kan begeleiden.
Hoe dan ook, wees je eens wat vaker bewust van je adem, het is tenslotte je levenskracht.
In een volgende blog vertel ik je meer over transformationeel ademwerk en de bijbehorende ademtechnieken.