Hoe schakel je over van mondademhaling naar neusademhaling?

Neusademhaling is voor je gezondheid echt véél beter dan mondademhaling. Maar hoe zorg je er nou voor dat je dag en nacht door je neus ademt? In deze blog geef ik je een aantal simpele tips die je helpen om zoveel mogelijk door je neus te ademen.

Misschien denk je nu wel “wat maakt het nou uit of je door je mond of door je neus ademt?” Nou dat maakt dus héél veel uit voor je gezondheid. In mijn vorige blog heb ik 10 gezondheidsvoordelen genoemd van neusademhaling t.o.v. mondademhaling. Mocht je die nog niet gelezen hebben, dan kan ik die zeker aanbevelen. Lees 'm met je mond dicht terwijl je rustig door ademt...

Maar HOE dan? Hoe zorg je er nou voor dat je altijd door je neus ademt? Ik hoor je denken “ik kan er toch niet de hele dag mee bezig zijn?”... Dat hoeft gelukkig ook niet.

Laat ik een onderscheid maken tussen overdag en 's nachts.

Overdag je mond dichthouden (behalve als je eet of praat...)

Bewustwording

Overdag is het vooral een kwestie van bewust worden. Niks meer en niks minder. Dat lijkt moeilijker dan het is. Het enige wat je moet doen, is een tijdlang meerdere keren per dag opletten of je door je neus of door je mond ademt.

En als je merkt dat je door je mond ademt, dan doe je 'm dicht en ga je door je neus ademen. Niks moeilijks aan. En dat blijf je net zolang doen totdat ademen door je neus een automatisme is geworden.

Je kan jezelf eraan helpen herinneren door bijvoorbeeld elk uur een alarm af te laten gaan op je mobiel en dan even te checken 'Hoe adem ik nu?”.

Neus vrij maken en vrij houden

Soms zit je neus een beetje verstopt en kan het lastiger zijn om door je neus te ademen. Dit komt regelmatig voor als je veel door je mond ademt of als je verkouden bent. En tóch is het belangrijk om wèl zoveel mogelijk door je neus te ademen.

Meer stikstofmonoxide = meer geopende luchtwegen

Hoe meer je door je neus ademt, hoe meer stikstofmonoxide er wordt aangemaakt door je lichaam. En dát zorgt ervoor dat je luchtwegen en bloedvaten openen, waardoor je dus makkelijker door je neus ademt (en een betere bloedcirculatie hebt).

Spoelen met zout water

Maak je neus vrij door regelmatig te spoelen met zout water. Bijvoorbeeld m.b.v. een neti-potje waarbij je om beurten het zoute water door je linker- en rechterneusgat laat stromen (half theelepeltje himalayazout oplossen in een kopje lauwwarm water). Dit is een eeuwenoud Ayurvedisch gebruik en is heel effectief.

Doe dit ook weer niet té vaak, want dan kan je neusslijmvlies juist uitdrogen (druppel er dan wat amandel- of kokosolie in).

Oefening om je neus te openen

Er is ook een eenvoudige oefening om je neus te openen. Bekijk de video van Oxygen Advantage (Patrick McKeown) maar eens. Het is té simpel voor woorden, maar het werkt wel. Probeer het zelf maar uit.

Sporten met je mond dicht

Let tijdens het sporten bewust op dat je door je neus ademt en niet door je mond. Dat zorgt voor een betere zuurstofopname in je weefsels en cellen, minder verzuring van je spieren en een beter herstel. Bekijk deze video maar eens.

In het begin is dat echt even wennen. Als je merkt dat je naar lucht wil happen, neem dan een beetje gas terug. Je lichaam gaat vanzelf wennen aan het nieuwe ademen en uiteindelijk kan je meer bereiken met dezelfde inspanning alleen door je adem te veranderen van mond- naar neusademhaling.

Maar hoe zit dat dan 's nachts als je slaapt?

Ongeveer 80% van de mensen ademt in hun slaap door de mond, meestal zonder dit te weten. Dan kan je overdag nóg zo je best doen om door je neus te ademen, maar als jij tijdens je slaap zo'n 7 uur door je mond ademt, doe je alle moeite van overdag weer teniet.

Kenmerken van nachtelijke mondademhaling:

• Wakker worden met een droge mond

• Kwijl op je kussen

• Snurken, je partner kan je vast vertellen of je dit doet...

• Slaapapneu

• Niet uitgerust wakker worden

Er is een hele eenvoudige truck om neusademhaling tijdens je slaap te stimuleren en dat is mondtape. Je plakt simpelweg je mond dicht voordat je gaat slapen.

En dan uiteraard niet met Duct tape of zoiets, maar bijvoorbeeld met 'Leukopor papieren hechtpleister voor de gevoelige huid' (1,25 cm is breed genoeg).

Dit is een papieren tape, die niet te erg kleeft en weinig tot geen lijmresten achterlaat (eventuele lijmrestjes 's ochtends verwijderen met een beetje amandel- of kokosolie).

Waar het om gaat, is dat je je gezichtsspieren traint net zolang totdat je vanzelf je mond dichthoudt tijdens je slaap. Dus het is niet de bedoeling dat je je mond 's nachts helemaal niet meer open kan krijgen, dat zou een beetje een eng idee zijn.

De tape is puur bedoeld voor je spieren als zachte herinnering. Na een paar weken tot maanden (per persoon verschillend) zijn je spieren eraan gewend en is de tape niet meer nodig.

Let op: het is niét nodig om je mond over de hele breedte af te plakken, een klein streepje verticaal over het midden van je mond (zie foto) is voldoende. Zo kan je altijd via de zijkanten je lippen openen als het nodig is of met je tong de tape eraf duwen.

Word je bewust van je eigen ademgedrag, zowel overdag als 's nachts. En als je merkt dat je door je mond ademt, ga dan aan de slag met bovengenoemde tips.

Laat je me in een reactie hieronder weten of jij wel eens door je mond ademt en of deze tips jou helpen om over te schakelen naar neusademhaling? Daar ben ik super benieuwd naar.

Leer jezelf aan om door je neus te ademen onder álle omstandigheden en verbeter je gezondheid, óók en juist terwijl je slaapt!