Je hoort of leest het misschien wel eens “een goede ademhaling is zó belangrijk”. Maar wat is dat eigenlijk? Na het lezen van deze blog weet jij precies wat een goede ademhaling is en waarom dat zo enorm belangrijk is. Want één ding is zeker, goed ademen is van lévensbelang.
Elk leven begint met een inademing en eindigt met een uitademing. Daartussenin ademt een mens gemiddeld 15.840 keer per dag.
Ons lichaam heeft voor álles zuurstof nodig: denken, bewegen, eten verteren, enzovoort. Goed ademen is dus belangrijk. Maar wat is dan goed ademen? Om je dat uit te leggen, duiken we samen een stukje in de anatomie en fysiologie van de mens.
Ons Ademhalingsstelsel
Onze adem wordt volledig automatisch, door ons autonome zenuwstelsel, geregeld via het ademhalingsstelsel. Het is ook mogelijk om dit zelf bewust te beïnvloeden, maar daarover vertel ik je meer in een volgende blog.
Ons ademhalingsstelsel bestaat uit: neus, mond, luchtpijp, luchtpijpvertakkingen (ofwel bronchiën), longblaasjes en longen. De taak van dit stelsel is om zuurstof uit de lucht in het bloed op te nemen en een teveel aan koolstofdioxide uit het lichaam te verwijderen.
Bij het ademen zijn verschillende ademhalingsspieren betrokken: middenrif, buikspieren, de binnenste en buitenste tussenribspieren en de halsspieren.
Wat gebeurt er tijdens het inademen?
Als je inademt door je neus zuiveren je neushaartjes de ingeademde lucht van stofdeeltjes. Daarnaast zorgt het slijmvlies aan de binnenkant van je neusholte ervoor dat de lucht wordt opgewarmd en bevochtigd. En niet te vergeten worden eventuele geuren hier ook direct gecontroleerd. Handig, want een op tijd opgemerkte brand- of gaslucht kan je leven redden.
Als je door je mond inademt mis je deze functies (en meer), waardoor inademen door je neus dan ook duidelijk de voorkeur heeft.
De ingeademde lucht stroomt via je luchtpijp en bronchiën naar je longen. Om de hele capaciteit van je longen te kunnen benutten, is het nodig dat je longen uitzetten. Maar waar kunnen ze heen? Ze zitten immers opgesloten tussen je ribbenkast rondom en je middenrif aan de onderkant.
Om ruimte te creëren spant je middenrifspier aan en beweegt daardoor omlaag, terwijl tegelijk je ribben naar buiten worden getrokken door de buitenste tussenribspieren.
Het middenrif komt een stukje omlaag de buikholte in waar je organen liggen. Om deze niet in de verdrukking te laten komen, moet er dus meer plaats gemaakt worden in je buikholte. Naar de achterkant toe is er geen ruimte, omdat je wervelkolom daar zit. Het is dus niet meer dan logisch dat je buik naar vóren uitzet bij het inademen, daarmee ruimte biedend aan je organen.
De uitademing
Bij een passieve uitademing ontspannen de spieren zich en door de elasticiteit van de longen, borstkas en buikwand veert het middenrif terug en komen de uitgezette ribben weer terug in hun positie. De druk op de longen wordt dan groter, waardoor de lucht als het ware naar buiten wordt geduwd.
Bij een actieve uitademing spannen je buikspieren en binnenste tussenribspieren aan.
Goede adembeweging
Bij een goede ademhaling zet je buik dus uit naar voren bij het inademen en wordt de buik platter bij het uitademen. Dit wordt ook wel een buikadem genoemd, maar is eigenlijk een middenrifadem.
Naast de adembeweging is overigens ook de ademfrequentie (hoeveel keer per minuut je ademt) heel belangrijk, maar daarover meer in een volgende blog.
Bij veel mensen is de adembeweging preciés andersom, waardoor ze niet de volle capaciteit van hun longen kunnen gebruiken en minder zuurstof binnen krijgen. Zelf heb ik jarenlang verkeerd geademd. Bij het inademen trok ik mijn buik in en zette vooral mijn borst uit naar voren en omhoog en bij het uitademen ontspande ik en liet ik mijn buik los.
Daarmee heb je een oppervlakkige (borst)adem, die meestal ook sneller gaat dan nodig is. Dat creëert een gespannen en opgejaagd gevoel, waardoor je lichaam sneller blijft ademen en je dus in een vicieuze cirkel zit.
Een VERKEERDE ademhaling kan leiden tot:
een disbalans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam
kleinere zuurstofopname waardoor er minder zuurstof beschikbaar is voor organen, weefsels en cellen
slechtere doorbloeding
slechter herstel van organen, weefsels en cellen
weinig energie
hoofdpijn, sufheid
nachtmerries
benauwdheid
stressreactie van het lichaam, opgejaagd en gespannen gevoel
verhoogde kans op chronische aandoeningen
Een GOEDE ademhaling kan je het volgende opleveren:
grotere zuurstofopname waardoor er meer zuurstof beschikbaar is voor organen, weefsels en cellen
beter herstel van organen, weefsels en cellen
betere gezondheid
grotere vitaliteit
betere stressbestendigheid
mentale fitheid
beter concentratievermogen
Nu weet je wat goed ademen is en ook wat de effecten daarvan zijn. Maar hoe zit het met jouw adem? Adem jij goed of is jouw adembeweging verkeerd om, net als voorheen bij mij?
Genoeg redenen om het nu ter plekke te checken: adem door zoals je gewend bent (niet over nadenken of ingrijpen nu), leg een hand op je buik en de andere op je borst en voel hoe jouw adem beweegt.
Mocht jouw adembeweging nou ook verkeerd zijn, ga die dan aanpassen. En verwacht niet dat je dit in een paar keer voor elkaar hebt, het is een proces. Sommige mensen proberen dit zelf, anderen gaan ervoor naar yogales en weer anderen hebben liever hulp van een ademcoach. Maakt niet uit wat jouw manier is, als je er maar iets aan doet.
Wil jij goed leren ademen? Als yogadocent en ademcoach begeleid ik je graag naar een betere gezondheid van lichaam en geest. Kijk voor meer info op mijn website.
Tot slot nog even dit: Ademhalen of Ademen?
We zijn gewend om het te hebben over 'ademhalen'. Eigenlijk is dat een raar woord. Je 'haalt' helemaal niks. 'Ademhalen' suggereert dat het een zekere moeite kost.
Een yogadocent van mij zei altijd 'boodschappen haal je, adem stroomt' en ze had gelijk. Je mag erop vertrouwen dat je adem gewoon naar binnen en naar buiten stroomt. Daar hoef je niets voor te doen, dat gebeurt helemaal vanzelf (behalve bij bepaalde aandoeningen).
Niet dat je het woord 'ademhalen' nu niet meer mag gebruiken van mij (zoals je ziet gebruik ik het zelf ook nog steeds), maar wees je bewust van de invloed van bepaalde woorden.
En vergeet niet om vooral te blijven ademen!