3 Eenvoudige Ademhalingsoefeningen voor Ontspanning

In dit 3e deel van mijn blog-trilogie over de adem, laat ik je kennis maken met 3 eenvoudige ademhalingsoefeningen die iedereen kan doen om te ontspannen. Ze komen uit de yoga traditie, maar je hoeft geen geoefend yogi te zijn om te profiteren van de effecten van deze ademoefeningen. Lees verder en ervaar het zelf.


In de vorige delen van deze adem-blog-trilogie heb ik het al gehad over een goede adembeweging en een goede ademfrequentie. In dit 3e deel beschrijf ik 3 simpele, maar wel heel effectieve, ontspannende ademhalingsoefeningen die voor iedereen uitvoerbaar zijn.

Met onze adem hebben we een prachtig instrument ter beschikking voor onze gezondheid. Maar beseffen we dat ook?


We krijgen helaas geen les in goed ademen. Terwijl dat toch voor zo'n levensbelangrijke functie geen gek idee zou zijn. We leren wel lopen en praten, maar niet hoe je goed ademt.

Als baby is de adem meestal vanzelf goed, maar in de loop van ons leven kan dit negatief beïnvloed worden door allerlei omstandigheden en gebeurtenissen.

Adem verbindt lichaam en geest

Het ademhalingsstelsel is het enige automatisch werkende orgaan, dat we óók bewust zelf kunnen beïnvloeden.


Lichaam en geest zijn nauw verbonden met elkaar, de één heeft invloed op de ander.

Als je bijvoorbeeld schrikt, adem je direct sneller en oppervlakkiger, terwijl je vanzelf rustiger ademt als je ontspannen bent.

Omgekeerd werkt het net zo: als jij bewust sneller gaat ademen, dan wordt je geest onrustig en als jij bewust je adem vertraagt, wordt je geest kalmer.


Je adem vormt de brug tussen lichaam en geest. Je kunt dus via je adem je lichaam en geest beïnvloeden en daarom bestaan er ook zoveel ademhalingsoefeningen.

In de yoga traditie heten ademoefeningen in het Sanskriet 'Pranayama'. Prana betekent 'adem' of 'levensenergie' en Yama betekent 'beheersing'. Het doel is je adem (je levensenergie) te leren beheersen.

Eenvoudige ademhalingsoefeningen

In deze blog vind je de uitleg van 3 eenvoudige ademoefeningen. Je kunt deze oefeningen óveral toepassen: rustig zittend op een stoel of op de grond, liggend in bed, staand in de rij voor de kassa, in de file, in de trein, op het toilet of nèt voordat je een spannend gesprek in gaat. Heel praktisch inzetbaar dus. Waar dan ook, jij ontspant en niemand die het ziet.

Hou tijdens de oefeningen in de gaten hoe het met je gaat. Mocht je bij het doen van een ademoefening licht in je hoofd worden of een beetje duizelig, stop dan en laat je lichaam het eigen ademritme weer vinden. Als je adem weer normaal is, kun je het nog een keer proberen. Je zult zien dat het steeds makkelijker gaat, een kwestie van wennen.


Bij alle 3 de oefeningen geldt dat je in- en uitademt door je neus en dat het moeiteloos moet aanvoelen. Als je merkt dat je buiten adem raakt, dan verlaag of verhoog je het aantal tellen, net zo lang tot het wél moeiteloos voor je voelt.


Doordat je met je aandacht bij je adem bent, kan je geest ontspannen. Maar het geeft niks als je aandacht even met een gedachte mee wegdrijft. Zodra je dat merkt, breng je je aandacht gewoon weer rustig terug bij je adem.

1. Uitademing verlengen Bij deze oefening zorg je ervoor dat je uitademing langer duurt dan je inademing. Je kunt met een klein verschil beginnen, zoals 3 tellen in en 4 tellen uit. Dat kun je langzaam opbouwen naar een dubbel aantal tellen uit, bijvoorbeeld 4 tellen in en 8 tellen uit. Het moet ontspannen voelen voor je. Als je de uitademing té lang maakt, heb je daarna het gevoel een enorme teug adem te moeten halen en dat is verre van ontspannen. Deze verlengde uitademing kalmeert je zenuwstelsel en activeert de herstelprocessen in je lichaam. Doe de oefening zo lang als goed voelt.

2. Vierkante adem Deze ademoefening bestaat uit 4 stappen: inademen, adem vasthouden (vol blijven), uitademen, leeg blijven. Elk onderdeel duurt even lang, begin bijvoorbeeld met 3 tellen. Dan wordt het dus: 3 tellen inademen, 3 tellen vol blijven (niet krampachtig, maar gewoon even niets doen), 3 tellen uitademen, 3 tellen leeg blijven, dan weer 3 tellen in, enzovoort. Voel welk aantal tellen past bij jou, zodat het moeiteloos blijft en bouw dit eventueel geleidelijk op. Als je meer tellen doet, pas dan op dat het niet krampachtig wordt bij het vasthouden en leeg blijven. In- en uitademen kan vaak wel trager, maar alle delen moeten gelijk zijn, dus soms moet je gewoon wat minder tellen inademen om te zorgen dat de rest van de oefening ook goed voelt. Doe zoveel rondjes als voor jou prettig is. Wat het doet is dat je aandacht door het tellen even helemaal naar het NU getrokken wordt. Het tellen is cruciaal om je ‘monkeymind’ bezig te houden. Dat geeft instant rust en helderheid in je hoofd.

3. Ujjayi (ook wel ruisadem of oceaanadem genoemd) Bij de Ujjayi (spreek uit oedjaai) adem knijp je je stembanden een klein beetje dicht waardoor je bij het in- en uitademen een zacht ruisend geluid achter in je keel maakt. Het is hetzelfde gevoel als wanneer je je bril wil beslaan om schoon te maken, hhhhaaa, maar dan met je mond dicht. De zachte ruis hoor je vooral in je eigen hoofd en klinkt als de branding van een kalme zee.

Zorg dat je je eigen ademritme aanhoudt, ga niet trekken en duwen aan de adem, laat het moeiteloos zijn. Je adem zal vanzelf vertragen. Het kalmeert je zenuwstelsel en helpt je tegelijkertijd beter te concentreren. Dit is een van de meest bekende ademtechnieken in de yoga traditie en kan ook worden toegepast tijdens het doen van yoga houdingen.


Ga zelf aan de slag met deze oefeningen en ervaar wat het met je doet. En deel in een reactie onder deze blog jouw ervaringen, vind ik super leuk om te mogen lezen.

Ik wens je veel plezier en ontspanning!

14 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven